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Que fait travailler le rameur et quels sont les bienfaits de cet outil ?

Le rameur est le meilleur outil de préparation physique. Vous pouvez en trouver à résistance à eau, à résistance magnétique ou à air. Le rameur indoor permet de simuler la gestuelle du rameur en aviron.

Cet outil est utilisé par les rameurs de compétitions pendant leurs entraînements hivernales mais aussi par les adeptes des salles de fitness. C’est une machine incontournable des salles de sport.

Afin de solliciter de manière optimale vos muscle il faudra appréhender le geste efficace du rameur. Celui ci n’est pas très compliqué mais demande néanmoins un peut de coordination pour un débutant.

Le rameur est tellement complet, qu’une seule séance par semaine peut déjà vous remettre en forme.

Avantages du rameur

Souvent assimilé au travail de bras ou au travail cardio, il est avant tout l’outil le plus complet que vous pouvez trouver. En effet il permet de faire travailler 85% de votre masse musculaire. Tous les groupes musculaires sont en action pendant la phase de propulsion.

Il s’agit d’une pratique non traumatique pour les articulation. En effet il n’y a pas de chocs sur les genoux, les chevilles ou les hanches. C’est un sport porté qui est fortement recommandé pour les personnes en surpoids ou en phase de remise en forme.

Les effets du rameurs sont rapidement visible sur votre silhouette si vous ramer de manière régulière pendant deux à trois semaines. Avec un programme d’entraînement cohérent vous vous affinerez et musclerez sans difficulté.

Par le renforcement des muscles du dos, le rameur vous permettra de combattre les problèmes de dos. Il renforce le rachis lombaire et la zone dorsale. Ainsi, votre colonne vertébrale sera mieux soutenue et vous pourrez dire au revoir aux maux de dos.

Les membres inférieurs

Les jambes participent dans 60% de la propulsion.

• Les mollets (soléaires et jumeaux)
• Les cuisses (vaste interne et vaste externe)
• Les ischios jambiers
• Les fessiers

Il y a toutefois une prédominance de l’action des quadriceps par rapport aux ischios jambiers. En effet, les quadriceps seront utilisés lors de la poussée des jambes (avec une charge, celle de la roue) et les ischios jambiers serviront à revenir vers l’avant lors de la phase de replacement (sans charge additionnelle).

C’est grâce à la coulisse (siège) mobile qu’il est possible d’utiliser les jambes. Il faudra veiller à plier complètement les jambes afin d’utiliser au mieux tout le groupe musculaire des membres inférieurs.

Les muscles du tronc

• Le carré des lombes
• Le long dorsal
• Le grand dorsal
• Les petits dentelés
• Abdominaux (le grand droit, les obliques et transverses)
• Les pectoraux

Lors de la phase de poussée des jambes le dos devra rester gainé et droit. Ici les abdominaux, le carré des lombes et les fixateurs des omoplates vont permettent de transmettre la pression des jambes pour la restituer en énergie.

Dans un premier temps les abdominaux et les lombaires vont travailler de manière statique puis en fin de propulsion des jambes ils vont travailler de manière dynamique. En effet lors de la fin de la phase de propulsion les épaules vont passer en arrière du bassin. Cette bascule se réalise grâce aux abdominaux et aux carré des lombes.

En outre, vous allez répéter de 18 à 30 fois par minute une contraction statique puis dynamique des abdominaux et des lombaires. C’est pourquoi la pratique de l’aviron ou du rameur est conseillé par les médecins afin de muscler la ceinture abdominale et plus particulièrement le dos pour les personnes sujets aux scolioses.

Les membres supérieurs

Membres supérieurs sollicités :

• Les biceps
• Les triceps
• Les deltoïdes

En fin de phase de propulsion se sont les bras qui vont terminer le geste. Les biceps vont entrer en action en même temps que le grand dorsal qui jusqu’à présent avait un rôle primordial dans la transmission des forces des jambes et du dos. Ici il va travailler de manière dynamique.

Lors du retour de la poignée se sont les triceps et les deltoïdes qui prennent le relais. De manière générale il faut veiller à relâcher un maximum les bras et les épaules pour ne pas gaspiller de l’énergie. Pour cela, ouvrez les doigts pendant la phase de retour. Les muscles des avants bras ne devraient pas être sollicités lors du replacement. La crispation du haut du corps est une faute courante chez le débutant.

En fonction de la tenue de votre poignée, en pronation ou en supination vous pourrez accentuer le travail des biceps ou celui des dorsaux.

Le cœur

N’oubliez pas que le cœur est un muscle et à ce titre il doit être développé. Le développement du muscle cardiaque se traduit par une hypertrophie (augmentation du volume) et par un épaississement des ses parois. Il devient donc plus fort et est capable d’éjecter plus de sang par contraction.

Le rameur vous permettra de muscler votre cœur au travers de différentes intensités qui pourront être lentes, modérées ou soutenues.

Les cellules musculaires

La mitochondrie est « l’usine » de la cellule musculaire.

En effet, c’est dans la mitochondrie que les échanges gazeuxs’effectuent.

Une pratique régulière du rameur vous permettra de développer vos mitochondries et ainsi rendre vos échanges gazeux plus efficaces.

La VO2max

La VO2max est la capacité maximale d’un individu à capter, transporter et utiliser l’oxygène. C’est un critère discriminant de la performance dans les sports aérobies.

Lorsque vous ramez vos muscles ont besoin de l’apport en oxygène pour maintenir l’effort. De plus, la quantité de masse musculaire mis en jeux pendant le cycle du mouvement d’aviron est très important, il nécessite donc un apport important en oxygène.

C’est pour ces raisons que la pratique du rameur permet de développer sa VO2max. Avec un programme d’entraînement adapter le rameur est capable de maintenir un pourcentage élevé de sa VO2max pendant un temps relativement long.

La coordination

Le geste du rameur est une coordination à part entière. La coordination est une qualité physique qui doit être travailler tout au long de la vie. Cette coordination est spécifique à l’activité.

Afin d’appréhender au mieux la gestuelle il est nécessaire de décomposer le cycle du coup d’aviron. Ainsi vous progressez rapidement et pourrez vous exploiter de manière plus efficace sur des séquences d’entraînements plus longues.

Travaillez la force sur rameur

Le rameur ne vous permettra pas d’obtenir un corps de bodybuildeur. Afin d’obtenir de telles résultats il faudra soulever de la fonte.

La pratique du rameur vous développera les muscles de manière harmonieux mais il est toutefois possible de développer une certaine force.

Grâce à la résistance variable vous pouvez régler votre charge. Sur un rameur CONCEPT 2 par exemple, en montant le volet à dix et en répétant des séries de 15 à 50 coups à cadence très basse (environ 16 coups par minutes) vous développerez votre force endurance et force explosive.

Elle vous permettra d’être capable de produire un haut niveau de force sur une durée moyenne ou longue. Cette force est différente de la force maximale. Celle ci pourra être développée plus efficacement par le biais d’exercices d’haltérophilie avec des charges additionnelles.

Perte de poids rapide

Au regard de la quantité de muscle mis en jeux lors du mouvement de rame, la pratique du rameur permet de perdre plus rapidement et plus facilement du sport que n’importe quelle autre activité. En effet, puisque tous les groupes musculaires sont utiliser pendant un cycle, la consommation de l’organisme pour maintenir l’effort est plus important.

Deux méthodes complémentaires vous permettra de perdre du poids rapidement avec votre rameur.

• La méthode continue
• La méthode intervalle training

La méthode continue consiste à ramer sans s’arrêter pendant 15, 20, 30 minutes ou plus. Plus vous augmenterez le temps d’effort et plus l’intensité devra être modérée. En effet, afin de tenir la distance vous devrez adapter la puissance fourni à chaque coup. Pour cela vous vous aiderez du compteur qui vous donnera en direct votre vitesse (souvent exprimé en temps par 500m).

La méthode intervalle training vous permettra de dégrader encore plus vite les calories pour un temps d’effort moins long. Il s’agira ici d’alterner des sprints et des temps de récupérations. Si vous faites un sprint de 30 » il faudra veiller à avoir une récupération au minimum de 15 ». Vous pouvez utiliser les accélérations jusqu’à environ une minute en adaptant votre effort.

L’avantage ultime du rameur :

A l’arrêt de l’activité votre corps continuera de dégrader des calories. Et oui même lorsque vous ne ramerez plus votre corps brulera les graisses. Il s’agit ici de l’augmentation de votre métabolisme de base après effort. Le corps brulera encore des calories pendant plusieurs heures après l’effort. C’est pour cela qu’il est recommandé de pratiquer un peu tous les jours plutôt que beaucoup 1 fois par semaine.

Le mental et le moral

L’activité sportive est un antidépresseur très efficace. Lorsque vous ramez votre corps va libérer une hormone qui se nomme endorphine (hormone du bonheur).

Avec un entraînement régulier, la progression sur rameur est très rapide. Cela influencera votre moral car vous serez en réussite.

Vous travaillez aussi votre mental lors des séances d’endurance ou de cardio-training lorsque la séquence se fait longue et que vous terminez votre entraînement grâce à votre mental.[/text_block][/op_liveeditor_element]